这是一本研究骑行姿势的书。
作者Phil Burt（菲尔·伯特），
是英国自行车协会、英国自行车国家队的首席理疗师，
也是英国天空自行车队的理疗专家顾问。
下图，左边那位，正是Phil Burt老帅哥。
（上图来自网络，侵删）
英国自行车国家队，其水准，相当于天朝的乒羽国家队，
2012年伦敦奥运会，英国共29块金牌中有8块是自行车项目，
2016年里约奥运会，英国共27块金牌中有6块是自行车项目。
英国天空自行车队Team Sky，2010年成立到2019年易名，
十年间，共赢得了6次环法，是自行车界的梦之队。
下图，Team Sky赢得2015环法总冠军。
（上图来自网络，侵删）
上图，本书目录。
全书内容丰富，除了Bike Fit，
还介绍了一些训练、康复的内容，论述详实。
本文去繁就简，按我的逻辑重新编排，
把书中关于Bike Fit 的内容浓缩为一篇文章。
图片均来自该书，版权归原作者。
本文以方便骑友实际操作，
对照进行自我Bike Fit 为准，
基本只给出书中结论，不作详细理论分析。
虽然不一定人人都能做到实体店的专业Bike Fit，
但对于业余骑行而言，
基本正确的骑行姿势，
已经善大莫焉。
以下为本文目录：
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一、Bike Fit 的基本概念、理念
1、Bike Fit 要解决的是什么问题
2、每个人对骑行姿势的敏感程度不一样
3、最佳骑行姿势并非一成不变
4、本文针对业余骑行者
5、Bike Fit 的基本前提是车架尺寸对于你是正确的
二、如何Bike fit
1、屁股与车座
（1）车座高度
（2）车座前后位置
（3）车座的倾角
2、手与车把
（1）把立长度
（2）车把落差
（3）车把宽度
（4）车把倾角
3、脚与脚踏
三、伤痛原因及解决方案
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以下正文
一、Bike Fit 的基本概念、理念
先放三张大图，
第一、二张是人体肌肉群图解，
第三张是自行车（公路车）部件图解。
术语及名称以此为准。
如上图，
骑行运动中，能量来源的主要肌肉是：
四头肌、臀大肌、臀中肌。
上图，
来自意大利的顶级自行车品牌、纵横环法赛场的 Pinarello，
1、Bike Fit 要解决的是骑行姿势问题，
而骑行姿势主要是解决人与自行车的三个接触点的问题，
这三个接触点分别是：
屁股与车座、
手与车把、
脚与脚踏。
Bike Fit 就是令你的车与你的身体完美匹配！
不仅减少伤痛，而且令你人车合一，激情迸发。
2、每个人对骑行姿势的敏感程度不一样，
有的人对姿势不敏感，可以适应较宽范围内的偏差，
这类人称作“宏观吸收者”。
反之，对骑行姿势非常敏感的人，
难以忍受自行车设定的些微偏差，
这类人则称为“微观吸收者”。
3、最佳骑行姿势并非一成不变
不同的身体状况、训练状况下，最佳姿势会不一样，
不同的骑行目的时，也会不一样。
以比赛为目的，骑行姿势是激进的，并不追求舒适，
以休闲为目的，骑行姿势则以追求舒适为主，并不要求功率输出最佳。
如下两图，
众所周知，风阻是骑行最主要的阻力来源。
风阻与速度的两次方成比例关系，
尽力减少迎风面积，是追求比赛成绩的骑行姿势中需要达到的目标。
4、本文针对业余骑者
作为业余骑行者，
能解决大部分的骑行姿势问题，
不会偏差得太厉害，就很好了。
对于专业选手，
在车上的时间十分长，骑行量非常大，
即使很小偏差的骑行姿势也会造成比较大的伤痛。
业余骑者能有基本正确的骑行姿势，
已经可以很大程度上避免伤痛，快乐骑行。
本文所述方法及设定标准，
针对业余骑行爱好者。
5、Bike Fit 的一个基本前提是车架尺寸对于你是正确的，
车架尺寸如果不适合你，无论如何调整都做不到Fit！
二、如何Bike fit
骑者在最佳骑行姿势时，人体关节的角度如下图，
按这个图把车子的可调节部件调整到最适合自己，
即完成简单的Bike Fit 。
Bike Fit 的顺序是：
先后端（车座），
再前端（车把），
最后是脚。
上图为公路车标准姿势，
下图为山地车标准姿势，
各个部位关节角度作为调整车子的依据，
以下分述。
1、屁股与车座
车座可以调节的要素有三个：
车座高度（竖直方向）、
车座前后位置（水平方向）、
车座倾角。
骑者以正常骑行姿势坐在车座上，
臀部放在车座最宽的部位，
即正常骑行时，臀部的着力点位置。
（1）车座高度
车座高度直接决定了功率输出，
其与功率输出的关系如下图。
因为每个人的腿长不同，
所以每个人最佳车座高度也不一样，
在这个高度附近，功率输出最佳。
车座过高、过低都不利于功率输出。
那么，这个最佳的车座高度如何确定？
请见下图，
按图，使大腿小腿的角度符合图中要求，
此时设定的车座高度，即为最佳。
注意，
脚踏，应位于最低点（即6点钟位置），
脚掌，以脚跟比脚尖高15～30度为宜。
（2）车座前后位置
车座在坐管上是可以水平方向调节前后位置的，
不同的前后位置将影响髌骨承受的压力。
什么位置最佳？
请见下图，
膝盖的位置不应超过脚踏轴的位置（是脚踏轴，不是脚尖），
注意，
此时脚踏在3点钟位置，
脚掌，以脚跟比脚尖高15～30度为宜。
如果膝盖靠前（车座靠近前轮），
则膝盖受的压力增大，易伤痛。
以膝盖基本位于脚踏轴正上方为宜（下图右）。
这个时候，屁股就可以把坐包的位置确定下来了。
上面左图为错误示范，右图为正确示范。
车座水平前后位置之所以影响膝盖的受力，
主要原因在于它影响了人身体的重心分配。
（3）车座的倾角
车座倾角，正确的做法是车座尖应当稍微往下，
车座尾（即最宽处）应当稍微往上翘起，
这个角度最大可以去到10度。
这也是保护男性裆部的基本设定。
以上，车座调整完毕。
下图，
当车座过高时，
或者左右腿长度相差太大时，
会导致骑行时臀部左右摇摆，引起伤痛。
2、手与车把
车把的位置决定了上身躯干的前倾角度，决定了身体重量的前后分布。
普通骑行爱好者的骑行姿势，躯干角度以45°～55°为宜。
比赛状态时，可采取更激进的骑行姿势，
躯干前倾角度变得更小，甚至水平。
车把可以调节的地方有四个：
把立长度，
车把落差，
车把宽度，
车把倾角。
不恰当的车把设定，
会导致手掌过度压迫，出现伤痛。
（1）把立长度
下图A为正确，
图B把立过长（即前伸量过大），导致上身过分前倾，重心偏前，手掌压力增大，
图C把立过短，躯干过直，身体重量过分压到车座（屁股）上，重心偏后。
车架尺寸正确的前提下，对于普通骑行者，
适宜的把立长度为10-12厘米（下图左），
此时把立与前轮轴在同一竖直线上，
人身体前后端分布比较均衡，
操控性也最佳。
下面中间图和右图，把立过短或过长，操控性变差。
（2）车把落差
车把落差是指把立和车座之间在竖直方向的高度差。
对于普通骑行爱好者，
一般的建议是以手臂感受到放松，
肘部能够稍微弯曲并保持舒适状态为佳。
这时，
车座与车把之间几乎没有落差，或落差非常小。
如果落差过大，即车把比车座低一些，
会导致人身体过分前倾，
身体重心靠前，手掌压力变大，
此时躯干可以压得更低，
这是适合比赛的激进姿势，
但不是舒适的姿势，
所以，车把落差的设定，取决于你的需求。
（3）车把宽度
车把的宽度应该与肩膀一致，
太宽或太窄都会导致上肢不适。
（4）车把倾角
车把倾角其实调节的是手变头（刹把），
正确的刹把位置应该让车手在握住手变头或下把位时能够自如地刹车。
一个简单的方法是，
让刹把末端与下把末端高度保持一致。
以上，车把调整完毕。
山地车的车把设定跟公路车完全不一样，
应当使前臂、手腕、刹把在同一条直线上，
这样最方便刹车。
3、脚与脚踏
这里只讨论穿锁鞋的情况。
推荐的锁片位置如下两图：
如果锁片设定靠前（靠近脚尖），
则导致脚后跟绕着更长的力臂旋转，
脚后跟会出现更多的上下运动，容易引发跟腱问题。
如果锁片设定靠后（靠近脚掌中部），
则有利于将踩踏压力施加到更大的脚掌区域，
有助于缓解前脚掌疼痛问题。
关于锁片的旋转量（脚掌在脚踏上的内外八字），
应该跟自己的走路风格一致，
即内八字、外八字的，在骑行踩踏时，仍然保持内八字或外八字。
下图展示了不同的膝盖轨迹，
按作者的看法，这几种情况并非都是错的，
以是否出现伤痛方能下定论。
以上，脚部调整完毕。
按照上述方法设定好的车子，
各个部件的位置，
可以记录下来，如下表。
三、伤痛原因及解决方案
训练之后如果出现伤痛，
应该检查问题出在哪里，
以便有针对性地改进。
以下伤痛原因及解决方案，
供查照。
希望大家都快乐骑行，
日行百公里而毫无病痛。
